1. Vælg fem grundbevægelser
Brug eksempelvis stolerejsning, hoftebøjning, vægarmbøjning, roning med elastik og løft eller bæring. Tilpas bevægeudslaget, så du føler kontrol.
2. Begynd med få sæt
Lav ét til to sæt af hver øvelse. Stop mens teknikken stadig er god og du kunne have udført et par gentagelser mere.
3. Træn regelmæssigt
To ugentlige pas er et godt mål for mange begyndere. Et enkelt pas tæller også. Giv musklerne tid til restitution mellem krævende pas.
4. Gør træningen sværere gradvist
Tilføj gentagelser, langsommere tempo, større bevægeudslag eller lidt vægt – men kun én ændring ad gangen.
- Brug en stabil stol
- Hold et kontrolleret tempo
- Notér øvelse og gentagelser
5. Skeln ømhed fra skade
Let diffus muskelømhed er almindeligt. Stop ved brystsmerter, besvimelse, pludselig kraftnedsættelse eller skarp tiltagende smerte og søg relevant vurdering.
Kort svar
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg blive stærkere uden vægte?
Ja. Kropsvægt, elastikker og almindelige genstande kan give tilstrækkelig modstand, især i begyndelsen.
Hvor lang tid skal et pas tage?
Et fokuseret begyndersæt kan klares på 20–30 minutter, men kortere pas kan også virke.